Jak zvládnout jet lag a co udělá s vaším spánkovým cyklem?

Co to je jet lag a souvisí se spánkem?

Jet lagem nebo pásmovou nemocí jsou označovány problémy se spánkem spojené s posunem času, který způsobilo cestování do jiných časových zón. Pokud cestujete více než 3 časové zóny, například z Prahy do Dubaje, vaše biologické hodiny nejsou zvyklé na to, že v Dubaji je o 3 hodiny více, a proto tělo musí upravit čas, kdy usínáte a kdy se probouzíte. Po příletu do Dubaje se vám tak může stát, že usínáte přes den nebo nespíte v noci.

Vaše tělo se vždy danému prostředí přizpůsobí, problém však je, že potřebuje více času, než mu můžete dát. Jedná se tedy o poruchy spánku způsobené cirkadiánním rytmem. Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní hodiny,  které jsou silně spojené se slunečním (denním) světlem. Podle sluníčka tělo pozná, kdy jít spát, jaké hormony vyplavit nebo kolik tepla potřebuje.¹
 

 

Jaké jsou příznaky jet lagu?

• Problémy se spánkem: Můžete mít problémy s usínáním nebo se probouzet dříve, než je nutné. Také se můžete častěji budit v noci. 
• Ospalost přes den: Kvůli časovému posunu se můžete cítit více unavení nebo pociťovat další projevy ospalosti jako například zívání.
• Zastřené myšlení: Také se vám může obtížněji přemýšlet, a tak i pracovat. Můžete zažít i problémy s pamětí.
• Unavené tělo: Nejen mentální, ale i fyzická únava může přijít kvůli jet lagu. Mohou vás bolet svaly, ale také můžete mít horší sportovní výkony. 
• Změny nálad: Když nespíte, nejste to vy. Absence kvalitního spánku způsobuje i podrážděnost a častou změnu nálad.
• Nemoc: Unavené tělo mívá často oslabenou imunitu, proto je možné, že onemocníte nebo budete mít příznaky počínající nemoci. 
• Žaludek na vodě: Nedostatek spánku způsobuje tělu stres. Ten se mimo jiné projevuje i problémy se zažíváním i vylučováním. Může vám méně jídlo chutnat nebo naopak, budete mít pocit hladu.² 

Jak dlouho trvá jet lag?

Jak předejít jet lagu?

• Přijeďte dříve, než je potřeba. Pokud máte důležitý meeting nebo akci v zahraničí, přileťte s dostatečným předstihem, aby si vaše tělo mohlo zvyknout. 
• Soustřeďte se na kvalitní domácí spánek. Před cestou minimálně týden dodržujte správné spánkové návyky. Spěte alespoň 7 hodin. Pro lepší spánek můžete investovat do pohodlného polštáře, který si můžete vzít i do letadla. 
• Připravte se na posun. Pokud cestujete na východ, choďte postupně o půl hodinu až hodinu dříve spát než obvykle. Naopak při cestě na západ hodinu jděte spát o hodinu později.
• Choďte ven. Světlo hraje důležitou roli v rámci cirkadiánního rytmu. Časový posun směrem na západ kompenzujte tím, že si dáte večerní procházku.Pokud cestujete na východ, jděte na procházku ráno.
• Silná vůle je základ.  Ačkoliv na vás přijde únava, vydržte. Žijte, jezte a sportujte podle místního času.
• Dodržujte obecná pravidla životosprávy. Hodně pijte a při cestě letadlem spěte ve chvíli, kdy byste měli spát podle cílové destinace.³

Jet lag u dětí a miminek

• Posouvejte jim už před cestou spánek. V nové destinaci je dávejte spát v dobu, kdy spí i místní děti. 
• Podobně jako se spánkem i jídlo dětem plánujte podle toho, v kolik budete jíst na dovolené.
• Na první dny naplánujte co nejvíce aktivit venku, ať je dítě na vzduchu.⁴    

Přečtěte si více o: