Poruchy spánku - část 1. Insomnie

Pokud večer obtížně usínáte, spánek je mělký a často se v noci budíte, pravděpodobně vás trápí insomnie neboli nespavost. Jedná se o nejčastější poruchu spánku, trpí jí až třetina populace. Na následujících rádcích si představíme, jaké jsou druhy nespavosti, její příčiny i to, jak si můžeme pomoci se s insomnií vypořádat.

Mezi nejčastější příznaky nespavosti se řadí:

• Dlouhá prodleva mezi usínáním a samotným spánkem
• Častné probouzení v noci
• Časné ranní vstávání navzdory únavě
• Lehký spánek
• Únava po ránu i po celý den
• Zimomřivost
• Pocit celkového oslabení
• Bolest hlavy, časté migrény
• Nervozita a podráždění
• Změny v chování

Potřeba spánku je individuální, ovšem měla by se pohybovat kolem 6-8 hodin. Rizikový je stav, kdy spánek nepřichází nebo nepřináší potřebný odpočinek. Potom mluvíme o nespavosti.

Insomnii můžeme rozdělit na dva druhy

Přechodná

Trvá pouze několik nocí, maximálně však 4 týdny. Velmi často se vztahuje ke konkrétní událostí,  je většinou vyvolána stresovou situací nebo špatným psychickým stavem.  Pokud se jedná o tuto krátkodobou poruchu, většinou sama odezní, jakmile si vyřešíme konkrétní problém, který ji způsobil.

Chronická

Nespavost se chronickou stává, pokud trvá déle než měsíc. Má stejné příznaky jako krátkodobá, ovšem přidávají se k ní další. Tělo už je po tak dlouhé době bez kvalitního spánku vyčerpané, díky snížené imunitě jste náchylnější k infekčním onemocněním.

Zdravotní problémy, které může nespavost způsobit

Nedostatečný či nekvalitní spánek může mít dalekosáhlé důsledky, zvlášť pokud už tento stav přetrvává delší dobu. Z obyčejné únavy se tak mohou vyklubat závažné zdravotní komplikace.

Kognitivní poruchy

Málo spánku má výrazný vliv na činnost mozku, který řídí kognitivní funkce. Prostřednictvím nich vnímáte svět kolem sebe, jednáte, reagujete, jste schopní zvládat úkony. Pokud se tělu nedostává potřebného odpočinku, může to vyústit v rapidní pokles výkonnosti, neméně časté jsou i poruchy pozornosti, zhoršení paměti a neschopnost vykonávat i jednoduché úkoly. Kromě zpomalených reakcí je možná i porucha řeči a vyjadřování nebo špatná orientace v prostoru.

Duševní problémy

Kvalitu spánku lze považovat za zrcadlo do psychiky člověka. U dlouhodobě nevyspaného člověka se mohou rozvinout různé duševní poruchy, jako je nervová labilita, úzkost, zvýšený sklon k depresím a ojedinělá není ani agrese.

Přibírání na váze

U lidí, kteří málo spí, je pravděpodobné, že se jim bude v těle tvořit méně leptinu, což je hormon, který navozuje pocit sytosti a reguluje ukládání tuků. Tělo má také tendence doplnit si energii, kterou nepřijalo ve spánku, zvýšeným přísunem kalorií a tak máte větší hlad a chuť.

Krevní tlak

Málo spánku má velký vliv i na krevní tlak. Díky stresovému hormonu, který se do krve vyplavuje při nedostatečném odpočinku, se totiž může zvýšit.

Mozkové buňky v ohrožení

Některé studie ukázaly, že bez dostatku spánku není lidský mozek schopen dostatečně odstraňovat nebezpečné látky a některé proteiny, které jsou zodpovědné za rozvoj Alzheimerovy choroby a demence.

Závislosti

Spánkový deficit je taky rizikovým faktorem pro rozvoj závislostí, osoby trpící dlouhodobou nespavostí jsou náchylnější k větší konzumaci alkoholu, stimulačních látek a ke zneužívání léků.

Čím může být insomnie způsobena a jak si pomoci?

Rizikové faktory nespavosti jsou různé, některé mají vnější a jiné vnitřní příčinu. Mezi nejvýznamější patří: 

Nevhodné prostředí pro spánek

Standardním krokem je úprava ložnice ve smyslu izolace, ztišení, klidu, vytvoření zázemí a bezpečí. Měla by také mít správnou teplotu, před spaním si vyvětrejte. Odneste ven veškerou elektroniku a jiné zdroje světla, které by vás mohly rušit.

Nevyhovující lůžkoviny

Na vině může být i nepohodlná postel, proleželá matrace či polštář. Nahraďte je novou postelí, ať čalouněnou nebo z masivu, pohodlnou matrací a zdravotními polštáři. Někdy pomůže i změna roštu postele. Pokud nevíte jak vybrat správnou matraci, postel, rošt či cokoliv pro příjemný a zdravý spánek, rádi Vám pomůžeme.

Stresující situace a psychický stav

Do náročných situací se může dostat každý a je na každém jednotlivci, jak se s daným problémem vypořádá. Pokud neumíte vypnout hlavu a trpíte kvůli tomu nespavostí, snažte se svou životní situaci co nejrychleji vyřešit. Méně závažné věci, rozhovory či rozhodnutí nenechávejte navečer, vyřešte je přes den. V případě depresí nebo dlouhodobého špatného psychického stavu vyhledejte lékaře, který by měl najít příčinu vašeho trápení.

Sami si můžete pomoci pozitivním pohledem na svět, zkuste například meditaci, jógu, čtení svépomocné literatury. Zlepšení mohou přinést i bylinky – pořiďte si levandulový polštář, bylinné aroma svíčky nebo vypijte před spaním meduňkový čaj.

Špatné návyky

Před spaním je nevhodné sportovat či cvičit. Taktéž sledování televize, práce na počítači nebo hraní her na telefonu vám usnout nepomůže. Místo toho si zkuste přečíst knihu nebo povídat s partnerem. Nejezte těsně před spaním-

Pokud býváte přes den velmi unavení, nepospávejte. Trávení času v posteli v dobu, která není určená pro spánek, tělo zmate a ono si tak může vytvořit nežádoucí návyk. Určete si přesnou hodinu, ve kterou budete každý den chodit spát.

Užívání stimulantů

Z jídelníčku vyřadíme alkohol, kávu, černý či zelený čaj, příliš energetické nápoje (limonády, džusy) a potraviny, a to převážně v odpoledních a pozdních večerních hodinách. Omezení kouření taktéž pomáhá. Nespavost můžou způsobovat i některé léky.

Příznak važnější nemoci

Jestliže insomnie neustupuje i přes všechny výše uvedené rady, vyhledejte lékařskou pomoc.  Je totiž možné, že nespavost může signalizovat nějakou vážnější chorobu, např. Osteoartrózu, Parkinsonova chorobu apod.

Když se ukáže, že chronická nespavost je primární a neodpovídá na standardní postupy, jsou dvě možnosti léčby – farmakoterapie a behaviorální terapie. Léky přinesou pacientovi úlevu hned, terapie přináší výsledky až za několik týdnů.