Naše tělo a zdravotní rizika při nedostatku spánku

Únava je přirozenou reakcí na nedostatek spánku. Pokud ale nemůžete udržet otevřené oči i po dvanáctihodinovém spánku, něco je špatně. Budíte se rozmrzelí nebo nedospaní? Spíte málo či se celou noc budíte? Máte po probuzení dojem, jako byste ani nespali? Jestliže tyhle pocity důvěrně znáte a pravidelně se u vás objevují, zbystřete.

Co se děje s tělem při nedostatku spánku

Spánek je základní fyziologická potřeba a je nutný pro správné fungování organismu. Člověk by měl denně spát minimálně 8 hodin. Pokud spí méně, vzniká spánkový deficit, který se může hromadit, až vyústí ve zdravotní problémy. Během spánku se regeneruje hlavně centrální nervový systém, a pokud mu to neumožníte, nebo výrazně zkrátíte dobu, po kterou se může zotavovat, čeká vás zhoršení myšlení, paměti a pozornosti. Trvá-li tento stav delší dobu, dochází k razantnímu snížení kvality života a hrozí riziko vzniku závažných onemocnění.

Pokud tedy můžete, naplánujte si povinnosti tak, aby vám nezasahovaly do doby určené ke spaní a vy tak měli dostatek prostoru nechat tělo odpočívat. Někdy se ovšem stává, že spíte dostatečný počet hodin a stejně se necítíte odpočatí, nebo se hodiny převalujete na posteli a nemůžete usnout.

Možné příčiny a řešení

Důvodů, proč vám spánek nepřináší tolik potřebný odpočinek, je několik. Zároveň zde najdete i řešení, jak některým problémům předejít nebo se jim úplně vyhnout.

Prostředí

To, kde spíte, má výrazný vliv na usínání i celkovou kvalitu spánku. Ložnice by vždy měla být uklizená, zbavená prachu a nečistot, které by vás v noci mohli dráždit. Také si hlídejte teplotu vzduchu. V přetopené místnosti budete mít nejen problém usnout, ale také vás bude horko v noci budit. To stejné, pokud bude v pokoji zima. Svou roli hraje i uspořádání nábytku. Jestliže máte postel umístěnou u okna, mohou vám přerušovat spánek hluky z ulice, pouliční osvětlení nebo průvan.

Řešení: Nábytek rozestavte tak, aby vám bylo příjemně. Mnoho lidí si ložnici zařídilo podle zásad feng-šui, tedy staré čínské metody, která pracuje s přírodními energiemi a rovnováhou a od té doby se jim spí lépe. Před spaním místnost dobře vyvětrejte, a pokud máte topení na vysoký stupeň, ztlumte jej. Ideální teplota se pak pohybuje kolem 17°C.

Rušivé elementy

Pokud trpíte únavou, zkuste se zamyslet nad svými spacími návyky. Pokud například usínáte u televize, je pravděpodobné, že během noci vás její zvuk probudí, navíc spánek není kvalitní, ale pouze povrchový. Také telefon u hlavy či nahlas tikající budík vám může spánek narušovat. Častou příčinou nekvalitního spánku je i nadměrná přítomnost světla. Tu může způsobovat nedostatečné zatemnění oken, rozsvícená lampička, led osvětlení připevněné na posteli nebo již výše zmíněná elektronika. Dostatek tmy na spaní přímo souvisí s tvorbou pro nás důležitého hormonu – melatoninu, jehož produkce se maximalizuje právě v noci.

Melatonin je pro kvalitní spánek nezbytný, pokud má totiž člověk sníženou jeho hladinu, trpí nespavostí.

Řešení: Vyneste z ložnice veškerou elektroniku. Všechny tyto zařízení totiž ruší klidný spánek. Pokud to není možné, alespoň je vypněte a vypojte ze zásuvky. Jestliže v ložnici nepanuje dostatečné šero, kupte si nové pevné závěsy, které nepropustí ani trochu světla.

Špatné návyky před spaním

Pokud i vy patříte k lidem, kteří si dopřejí bohatou večeři a hned potom chodí spát, je na čase to změnit. S plným žaludkem se totiž hůře usíná. Také alkohol není dobrá volba. I když se zdá, že napomáhá tvrdému spánku, opak je pravdou. V případě, že jdete spát posilnění alkoholem, tělo se místo odpočinku věnuje odbourávání etanolu a vy se potom budíte unavení. Pozor byste si měli dávat i na odpolední přílišnou konzumaci kávy, zeleného čaje, energetických nápojů či Coca-coly, které obsahují kofein. Tak stejně to, co děláte před spaním má přímý vliv na usínání. Studie potvrzují, že lidé, kteří se dívají na televizi, hrají hry na telefonu nebo sedí u počítače, trpí daleko častěji poruchami spánku než lidé, kteří se věnují jiné činnosti. Je to způsobeno tím, že elektronika vyzařuje studené modré světlo, které mozku navodí pocit, že je den a on vám potom brání v usnutí.

Řešení: Poslední jídlo si dejte hodinu až dvě před spaním. Večeře by měla být lehká, aby v noci žaludek zbytečně nezatěžovala. Nepijte nápoje, které by vás zbytečně nabudili. Namísto toho zkuste bylinné čaje, které vás příjemně uvolní. Například meduňkový čaj se už staletí používá jako přírodní lék na nespavost. Místo sledování televize či práce si zkuste přečíst knihu, či popovídat s rodinou o tom, jaký měli den. 

Nevhodná postel, matrace či lůžkoviny

Svou roli hraje i dobře zvolená postel. Je jedno jestli si zvolíte čalouněnou postel nebo postel z masivu, ale vždy by měla být pohodlná a měli byste v ní mít dostatek prostoru, ať už spíte sami nebo ne. S tím souvisí i správná matrace. Protože matrace je oporou celého těla, pokud nemáte vhodnou, nejen, že se ráno budete probouzet unavení a vyspaní, ale také vás možná překvapí bolesti zad či krční páteře.

Řešení: Zaměřte se na svou postel, zda splňuje zásady zdravého spánku a pokud ne, nahraďte ji novou. Nejdůležitější je správná matrace. Vybírat můžete z nejrůznějších typů, druhů a materiálů. Páteří každé postele je rošt. Ten zaručí matraci dlouhou životnost a správnou ortopedickou funkčnost.

Nezapomínejte také na lůžkoviny – polštáře, peřiny. Důležité je i povlečení, ve kterém se budete dobře cítit. Pokud si nevíte rady, či si nejste jisti dle čeho vybírat a jaké máte možnosti, obraťte se na náš zákaznický servis, který vám ochotně poradí, co je pro vás nejlepším řešením.

Přetaženost

Ponocování je velkým problémem, který s nekvalitním spánkem úzce souvisí. Pokud totiž přetáhnete „svou hodinu“, hůře se vám usíná a je větší pravděpodobnost, že se během noci budete budit. Navíc v kombinaci s brzkým vstáváním by se vám v dlouhodobém měřítku mohly projevit zdravotní problémy. Každý má své hranice výkonnosti a rozhodně byste se neměli přepínat.

Řešení: Nepracujte do noci, snažte se všechny své povinnosti stihnout přes den. Co ale dělat v případě, že vstáváte časně a abyste naspali 8 hodin, musíte jít do postele brzy? Vsaďte na pravidelný režim a vytvořte si zvyk. Jestliže každý den ve stejnou hodinu zalehnete, i když se vám možná ze začátku nebude chtít spát, tělo si po nějaké době vytvoří návyk a vy budete bez problémů usínat a ráno vstávat odpočatí.

Psychický stav

S kvalitním spánkem souvisí i psychická stránka člověka. Pokud se vám nedaří, zažíváte stres a máte plnou hlavu problémů, bere vám to spousty energie, kterou nutně potřebujete doplnit. Jestliže ale v noci, kdy byste měli odpočívat a nabírat sílu na další den, místo spánku zíráte do prázdna, převalujete se, a když už konečně usnete, jste zase za chvíli vzhůru, jedná se o vážný problém.

Řešení: Zkuste si ulehčit život do té míry, jak to bude možné. Pokud žijete v kolotoči práce-rodina-povinnosti, je čas na chvíli vypnout a zaměřit se sami na sebe. Práci, kterou nemusíte nutně dělat, prostě nedělejte. Pokud máte děti, dejte je na víkend k babičce a udělejte si čas na sebe a svoje problémy. Věnujte se svým koníčkům nebo činnostem, které vás naplňují. Nebo si prostě jen napusťte vanu, zapalte vonné svíčky a nedělejte nic. Pokud vás trápí plná hlava před spaním a nemůžete ji vypnout, zkuste si na večer uvařit bylinný čaj, zameditovat si, či si pořídit bylinkový polštář, který vám provoní pokoj a pomůže uvolnit se. Nezapomeňte, že ze spánkové deprivace mohou vzniknout i vážnější stavy, jako třeba deprese či apatie, nebo neustálá podrážděnost a agrese. Pokud únava stále přetrvává a váš psychický stav se nelepší, obraťte se na odborníka.

Příznak nemoci

Neustálá únava a nekvalitní spánek může být taky následkem oslabené imunity, přechozené nemoci či zánětu v těle. Důvodem také bývá nedostatek vitamínů A, B, C, D nebo E, nebo pokud vám chybí vápník, hořčík či zinek. Spánek můžou negativně ovlivnit i kořeněná jídla či nedostatek komplexních sacharidů. Večeře pro dobrý spánek musí obsahovat zdravé tuky, sacharidy i bílkoviny v správném poměru.

Únava může ale varovat i před vážnějšími onemocněními jako jsou různé infekce, anémie či problémy se štítnou žlázou. Bývá spojena i s cukrovkou či se srdečními, jaterními a ledvinovými chorobami. U žen může způsobit únavu kolísání hladiny hormonů v těhotenství a v menopauze. Příčinou může být i nahromadění toxinů v těle nebo léky. Pokud je však únava dlouhodobá a bez zjevné příčiny, na vině může být i chronický únavový syndrom.

Řešení: Zkuste žít zdravěji. Zařaďte fyzickou aktivitu, zlepšete svoji životosprávu i jídelníček. Stravujte se vyváženě a tak, abyste měli dostatek vitamínů, minerálů i živin. Vitamin C najdete v ovoci, zelenině a hlavně rakytníku či šípkách.  Vitamin E se nachází v tučných rybách, ořeších a semenech. Na skupinu vitaminů B je bohaté lahůdkové sušené droždí nebo pivo v malém množství. Vápník získáme z máku, mléčných výrobků, ořechů a rybiček. Hořčík zase obsahují celá zrna, listová zelenina či kakao. Zinek nám dodají v potřebném množství dýňová semena či olej z nich lisovaný. Na železo je bohatá listová zelenina, kopřiva a meruňky. Pokud vás však únava trápí dlouhodobě, navštivte lékaře, aby mohl vyloučit závažnější onemocnění.