Fáze spánku: jak ovlivňují váš spánek a proč je sledovat?

Jaké se rozlišují fáze spánku

Spánek dospělých probíhá v cyklech, z nichž každý má dvě fáze – mělký spánek (REM) a hluboký spánek (NREM nebo non-REM). Zkratka REM pochází z anglického označení Rapid Eye Movement, jelikož je tato fáze charakteristická rychlými pohyby očí. Předtím než se člověk dostane do REM fáze spánku projde několika stádii non-REM spánku, který se označuje za hluboký.

Fáze non-REM a REM spánku se u dospělých za noc postupně střídají zhruba v 90 minutových cyklech. Spánkový cyklus se buď opakuje nebo se člověk probudí. Zdravý jedinec zažije těchto cyklů za jednu noc zhruba 4 až 6 s tím, že ideální doba spánku tak podle posledních výzkumů trvá 7–8 hodin, přičemž méně než 6 a více než 9 hodin je považováno za výslovně nezdravé.

NREM 

Na konci non-REM spánku je probuzení spícího nejobtížnější a probouzená osoba ho vnímá jako nepříjemné. S přibývajícím věkem potřebuje člověk trávit více a více času ve fázi non-REM z důvodu náležité regenerace těla. Pokud máme nevhodnou matraci, může se non-REM fáze zkracovat. Jakto? Když na tělo působí velký protitlak a matrace není pohodlná, mozek tělo přesune z non-REM fáze do REM fáze, aby se mohlo přetočit. Proto je důležité výběr matrace neuspěchat a v případě, že si nevíte rady, poraďte se s námi.   

REM

Při REM fázi dochází ke zvýšené aktivitě mozku, která se blíží stavu bdění, přičemž tělo stále vnímá, slyší nebo dokonce cítí vůně. Svalové napětí je v této fázi nízké, ovšem dýchání a srdeční činnost jsou nepravidelné a oči se pohybují pod zavřenými víčky. V této fázi spánku se člověk při vyrušení snadno probudí. REM fáze u dospělých představuje 20 až 25 % doby spánku. 

Jak jednotlivé spánkové fáze ovlivňují váš spánek

V non-REM spánku probíhá proces zapamatování si dat, událostí, fyzická regenerace těla a také imunitního a nervového systému. Dochází i k obnovení pokožky včetně růstu vlasů a nehtů. Noční děsy, náměsíčnost nebo mluvení ze spaní mají své místo právě v non-REM fázi spánku.

V REM fázi dochází k regeneraci mozku. Při ní se lidem zdají sny, které si ráno pamatují, zároveň se třídí a ukládají myšlenky, posiluje se paměť. Sny se zdají i v non-REM fázi ale menšímu procentu lidí. Ty si ale ráno nepamatujeme.
Jak se liší spánkové fáze u dospělých, dětí a miminek 

Fáze spánku u dětí se liší od fází spánku dospělých. Základním rozdílem je odlišnost spánkových cyklů. Ve srovnání s dospělými tráví děti výrazně méně času hlubokým spánkem a jejich spánkové cykly jsou mnohem kratší. Výsledkem je, že se děti během noci mnohem snadno a častěji probouzí. Neznamená to, že by jejich spánek nebyl kvalitní. Nekvalitním se může stát v případě, pokud dítě nespí ve vhodném prostředí. Rušivé může být modré světlo před spaním, hluk v místnosti nebo nevhodná matrace pro děti. 

Novorozenci

Po narození se miminka musí naučit rozlišovat den a noc. To trvá i několik měsíců. Doba souvislého nočního spánku se navíc prodlužuje velmi zvolna s tím, jak ustupuje potřeba nočního krmení.

Kojenci

U kojenců neprobíhají klasické cykly non-REM a REM spánku. Namísto toho se u kojenců střídají fáze aktivního a klidného spánku. Jeden cyklus zahrnující aktivní a klidný spánek trvá v prvním půlroce dětí pouze 50 až 60 minut.

Spánek kojenců začíná aktivní fází, která je podobná REM spánku u dospělých. Tato fáze je charakterizována pohybem víček, relativně rychlým a nepravidelným dýcháním, občasnými pohyby končetin nebo hlasovými projevy (např. krátký pláč ze spánku). V této fázi spánku se děti snadno probudí. V aktivní fázi spánku stráví kojenci zhruba polovinu svého spánkového cyklu. Dochází v ní k růstu a vývoji dětí a jsou podporovány podvědomé procesy učení.

Druhou fázi představuje klidný spánek. V průběhu klidného spánku se víčka miminka nepohybují, dýchání je pomalejší, pravidelné a tělo je téměř bez pohybu. Kojence  obvykle neprobudí ani větší hluk nebo jiné vyrušení. Klidný spánek zakončuje spánkový cyklus. Po skončení spánkového cyklu se dítě buď probudí nebo pokračuje dalším cyklem spánku. V případě, že rodiče chtějí podpořit klidný spánek svého kojence, měli by zainvestovat do kvalitní matrace do postýlky.

Děti

Spánek dětí se výrazně odlišuje od spánku dospělých. To, kolik času děti tráví ve fázi aktivního (REM) spánku, ovlivňuje, jak se vyvíjí, rostou nebo učí. Naopak jejich těla jsou v mnohem lepším stavu než u dospělých a regenerace probíhá skvěle i beze spánku, takže klidná fáze pro ně není tolik důležitá.

Jak děti dospívají, nabývá jejich klidný spánek vlastnosti non-REM spánku dospělých. Doba spánku se také postupně prodlužuje a zkracuje se doba aktivního (REM) spánku. Tato změna je však postupná a trvá několik let, než se začne spánek dětí podobat spánku dospělých.

Jak sledovat fáze spánku

Jednotlivé fáze spánku a délka, jakou mají, se dají v dnešní době velmi dobře měřit. Měřit spánek umí různé aplikace v chytrém telefonu. Dokáží svým uživatelům říct, kolikrát za noc se pohnuli, jestli chrápou či mluví ze spaní a další. Díky tomu zvládnou vypočítat kvalitu spánku za vás a někdy dokonce i porovnat s ostatními uživateli. Některé aplikace zvládnou vypočítat čas, kdy by si člověk měl nastavit budík podle fází spánku. Přesnější oproti mobilu jsou chytré hodinky, které měří i tepovou frekvenci a zachytí všechny vaše pohyby.

Jak zlepšit spánek

Zvýšit si kvalitu spánku a docílit tak lepšího poměru fází vyžaduje konzistentnost. Za vyzdvihnutí stojí fakt, že nejvíce spánek ovlivňuje matrace, na které člověk spí. Některé pěnové matrace například pomáhají aroma mikrokapslemi řešit problémy s usínáním. Jiné nabízejí regeneraci těla díky masážní profilaci. Výběr matrace je při zlepšování spánku zásadní. 

Podstatnou roli hraje i spánková hygiena a dodržování rozvrhu, který si člověk co se týče spánku nastaví. V případě krátkodobých potíží se spánkem mohou pomoci například bylinky.