Co dělat pro lepší spánek v těhotenství

Co čeká nastávající maminky v průběhu těhotenství a jak se se změnami co nejlépe vyrovnat a neztratit pohodu ve dne, ale především v noci?

Je zcela přirozené, že v období těhotenství v důsledku stresu, hormonálních i fyziologických změn,dochází k poklesu kvality spánku nebo jeho množství. S postupujícím těhotenstvím je také čím dál obtížnější najít pro spánek vhodnou polohu. Nezoufejte a vyzkoušejte naše tipy, jak svůj spánek v těhotenství zlepšit.

Jaké Vás čekají v průběhu těhotenství změny?

První trimestr

• Nevolnosti mohou v prvním trimestru narušovat nejen denní aktivity, ale i spánek. V této době můžete pocítit nárůst denní únavy i vyšší potřebu spánku
• Může se zvýšit psychická zátěž, protože těhotenstvím se dostáváte do zcela nové situace, která vyžaduje zajištění odpovídajících životních podmínek, souhru s partnerem a zaměstnáním. Mohou Vás doprovázet obavy spojené celkově s řešením nastalé situace či obavy ze zdravotních komplikací nebo mateřství. Je třeba udržovat si co nejlepší náladu, zbytečně se neznepokojovat a je dobré mít, o koho se opřít.

Druhý trimestr

• V období druhého trimestru obvykle nastává celkové zklidnění. Obavy a nevolnosti, které Vás mohly provázet v prvním trimestru, se rozplývají a Vy se dostáváte do harmonické pohody, kdy Vás prozatím těhotenství v ničem neomezuje. Pomalu si chystáte výbavičku pro miminko a připravujete se na mateřskou dovolenou.
• U některých žen se mohou touto dobou projevit mírné respirační obtíže, nejčastěji ucpaný nos, což může znepříjemnit noční spánek. Jednoduchým a účinným řešením jsou vonné (slané) spreje a zvlhčovače vzduchu.

Třetí trimestr

• Miminko pomalu roste a spolu s ním obtíže najít vhodnou polohu na spaní. Spát na břiše je v tuto chvíli téměř nemožné. V poloze na zádech je utlačován močový měchýř, velké břišní cévy a celkově páteř, což může vést ke komplikacím, jako je zhoršený krevní oběh, brnění, zhoršené dýchání, nevolnost, časté močení, bolesti zad a jiné.
• Nejen nevhodná poloha může vést k nespavosti. Významně k ní přispívají také pohyby plodu, nevhodná strava či například obavy z blížícího se porodu. Také se Vám může zdát více snů než dříve.
• Pro vypořádání se s nespavostí v posledním trimestru těhotenství se doporučují bylinné čaje, relaxační aktivity či užívání éterických olejů či aromalamp.

Jak se můžete na takové změny připravit?

Buďte aktivní

Během dne buďte aktivní! Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity, například vhodné cvičení, které zlepšuje krevní oběh a omezuje noční křeče nohou. Zároveň však zvyšuje adrenalin proto cvičte pouze v první polovině dne. Snažte se trávit co možná nejvíce času venku, na přirozeném světle.

Jídlo a pití

Jezte pravidelně a zdravě. Celkově omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, zejména večer se vyhýbejte silně kořeněným jídlům ale i hladu. Optimální je sníst poslední jídlo 3-4 hodiny před ulehnutím.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, s blížícím se večerem ale množství tekutin přiměřeně omezujte, abyste se vyhnula častým nočním návštěvám toalety. Pro lepší usínání pijte bylinné čaje (kozlík lékařský, meduňka lékařská, heřmánek pravý) či teplé mléko.

Odpolední šlofík

Pokud se cítíte unavená a je-li to možné, nebraňte se spánku ani v průběhu dne. Nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí (okolo 30 minut), které nenaruší večerní usínání. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí max. 30 minut).

Během noci

Noste kompresní punčochy, fungují jako prevence kardiovaskulárních komplikací v těhotenství a zabraňují otokům a zadržování vody, také se tím vyhnete potřebě častého močení v noci.

Psychická pohoda

Nezabývejte se důležitými problémy, které by Vás mohly rozrušit. Vyhýbejte se hádkám a stresovým situacím obecně. Takové okamžiky zvyšují aktivitu organismu celkově, krevní tlak i tělesnou teplotu a narušují psychickou rovnováhu, která je nezbytná pro zklidnění a usínání.

Příprava na spánek

Nepoužívejte před spaním elektronická média jako je mobilní telefon, tablet, počítač, televize či další podobné přístroje. Jejich používání oddaluje nástup spánku. Pro podporu klidného usínání vyzkoušejte zklidňující či relaxační cvičení (např. klidná procházka, meditace). Snažte se pravidelně usínat před 23. hodinou a spěte alespoň 8 hodin denně. Choďte spát hned, jakmile se začnete cítit unavená a pokud možno usínejte na boku.

Ložnice

V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo a zajistěte vhodnou teplotu, lépe chladnější prostředí (pod 20 °C). Postel i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny další aktivity jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu a podobě, zkrátka omezte pobyt v posteli pouze na dobu spánku. Pokud se Vám nedaří usnout do půl hodiny, raději vstaňte a zaměřte se na jinou klidovou činnost. Jakmile znovu pocítíte potřebu spát, znovu ulehněte.

Pořiďte si kvalitní matraci i lůžkoviny, jejichž materiál zajišťuje ideální podmínky pro komfortní spánek.

zdroj: http://www.nudz.cz/files/pdf/pravidla-spankove-hygieny-v-tehotenstvi.pdf